외우지 않는 기억술 [가바사와 시온]

외우지 않는 기억술 [가바사와 시온]

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정보 수신자가 아니라 정보 발신자가 돼라

이 책의 맺음말에 이런 구절이 나온다.

세상 사람들은 '정보 수신자'와 '정보 발신자'로 나눌 수 있다. 99퍼센트가 정보 수신자이고 1퍼센트가 정보 발신자일 것이다. 아니 어쩌면 99.9퍼센트와 0.1퍼센트의 비율일지도 모르겠다. '검색하는 사람'과 '검색되는 사람'은 '돈을 내는 사람'과 '돈을 받는 사람'으로 바꾸어 말해도 무방하다. 여러분은 어느 쪽에 속하고 싶은가?

'검색하는 사람'과 '검색되는 사람'의 차이. 이 차이는 정보의 인풋과 아웃풋의 차이에서 발생한다는 것. 책의 제목인 외우지 않는 기억술. 도대체 외우지 않고 어떻게 기억을 한다는 말인가? 정말 그것이 가능한가? 당연히 이런 의문이 가시질 않는다. 나이 한 살 한 살 먹어가며 기억력은 점점 쇠약해진다. 전화번호 하나 외우는 것도 버거울 때가 있다. 이럴 때 하는 말이 있다. "나도 이제 나이가 들어서 그런가?" 간단한 정보조차 기억하지 못하는 것을 단지 나이 탓이라고 변명한다. 그러면 모든 것이 이해되고 나의 잘못은 하나도 없는 양. 

이 책에서 정말 중요한 사실을 배웠다. 기억력 저하는 단순히 '나이' 때문이 아니라는 것. 인간의 뇌는 그렇게 똑똑하지 않다. 기억하고 20분 후에 42퍼센트를 망각하고, 한 시간 후에는 56퍼센트, 하루가 지나면 74퍼센트를 잊어버린다고 한다. 기억은 시간과 함께 급속도로 사라진다고 말한다. 그만큼 뇌에 입력된 정보는 시간이 흐르면 잊어버리는 것이 당연하다는 것을 독일의 심리학자 헤르만 에빙하우스의 실험에서 증명했다. 

그러면 어떻게 하면 입력된 정보를 외우지 않고 기억할 수 있을까? 정답은 아웃풋이다. 사람들은 무언가를 뇌 속에 집어넣는 것은 거리낌 없이 실행한다. TV를 보든 책을 읽든 극장에서 영화를 보든 또는 여행을 가든, 즉 살면서 많은 것을 경험하고 체험한다. 인풋의 양은 차고 넘치는데 바깥으로 배설하지 않은 채 그대로 남아있다. 그렇게 쌓인 정보들은 아웃풋을 하지 않는 이상 그냥 허접한 쓰레기에 불과하다는 것. 여기서 말하는 아웃풋은 복잡하지 않다. 내가 경험한 것을 다른 사람에게 이야기하거나, 일기장에 적어두거나, 요즘 유행하는 소셜미디어나 개인 블로그를 통해서 발산하라는 것이다. 체험이나 경험을 기록으로 남겨두는 것이 아웃풋에 해당한다. 굳이 외우려고 애써 노력하지 않아도 어딘가에 아웃풋을 해놓으면 시간이 지나도 한 번만 살짝 훑어봐도 금세 생각이 난다는 것이다. 그동안 우리는 얼마나 인풋에만 신경 쓰며 살았던가. 기록으로 남기는 과정을 통해 그 정보를 다시 한번 이해하게 되고, 자신만의 것으로 정리가 되며, 기억으로 남아 비로소 정보를 발신하는 사람으로 바뀐다. 

검색하는 사람이 아닌 검색되는 사람이 될 수 있으며 동시에 돈을 받는 사람으로 자신을 변화시킬 수 있다. 정신과 의사인 저자 가바사와 시온의 뇌과학 측면으로 바라본 이 책은 성인뿐 아니라 지금 공부에 열중해야 할 청소년에게도 꼭 권장하고 싶은 책이다. 어떻게 하면 어렵게 외운 지식을 놓치지 않고 내 안에 가두어 둘 수 있을지에 대한 다양한 해법을 얻을 수 있다. 

기억력 저하는 절대 '나이' 때문이 아니라는 사실!

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기억은 사전 준비가 90퍼센트다.

기억의 4단계 : 1단계 이해, 2단계 정리, 3단계 기억, 4단계 반복이다.

자신의 기억력이 나쁘다고 생각하는 사람들은 1, 2단계 즉 '이해'와 '정리'의 과정을 소홀히 하는 경향이 있다. 사실 이 과정은 3단계 '기억'보다 더 중요할 수 있다. 인간의 뇌는 '이해'를 통해 사물을 기억한다. 다른 사람에게 설명할 수 있을 정도로 이해한다면 오랫동안 잊어버리지 않을 수 있다.

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뇌는 중요하다고 판단한 것만 기억한다

뇌가 '중요하다'고 판단하는 기준은 단 두 가지다. '몇 번이나 사용되었나' 그리고 '감정이 움직였나'이다.

머릿속에 들어온 정보는 약 2주 동안(최대 4주) 해마라고 불리는 뇌 속의 '기억 임시보관소'에 예치된다. 그 기간 동안 여러 차례 그 정보에 접근하게 되면, 해마는 '이건 중요한 정보군, 잊어버리면 안 되겠는데'라고 판단해 그 정보를 '장기기억 보관소'인 측두엽으로 이동시킨다. 또한 인간의 격렬한 감정 변화를 동반하는 사건은 잘 잊어버리지 않는다. 감정이 움직이고 있는 동안, 기억력을 증강시키는 뇌내물질이 분비되기 때문이다.

맞다. 잊고 싶은 기억들이 있는데 잊히지 않는 기억 때문에 마음이 괴롭고 슬플 때가 있다. 인간의 감정을 움직이게 하는 행동은 머릿속에 오랜 시간 자리 잡는다. 어릴 때 나를 괴롭혔던 아이들 또는 친구와 격렬하게 치고받고 싸웠던 일은 몇십 년이 지난 지금도 선명하게 남아있다. 굳이 외우려 하지 않았고 외우고 싶지도 않았다. 단지 나의 감정을 움직이게 했던 사건들이다. 기억을 관장하는 역할에 '감정'은 정말로 중요한 부분을 차지한다는 것을 알았다. 내 머릿속에 어렴풋이나마 남아 있는 기억들을 가만히 생각해 보니 내 감정의 어떤 부분을 건드린 결과물이라는 것.

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20분 후면 기억의 42%를 망각한다

독일의 심리학자 헤르만 에빙하우스의 기억 실험에 따르면, 기억하고 20분 후에 42퍼센트를 망각하고, 한 시간 후에는 56퍼센트, 하루가 지나면 74퍼센트를 잊어버린다고 한다. 기억은 시간과 함께 급속도로 사라진다. 이것을 방지하는 방법이 '복습'이다.

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마구 쓰기

'마구 쓰기' 아웃풋은 자신의 기억 일부이며, 그 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 '지적 재산'이다.

무엇에든 '감동'을 느꼈다면 곧바로 '마구 쓰기'를 통해 자신의 마음속 풍경을 사진 찍듯이 글자로 옮겨놓아야 한다.

무엇을 체험하든 체험 직후 그 느낌을 '마구 쓰기'로 풀어 놓는 것이 중요하다. 이럼으로써 저절로 기억 훈련이 된다는 것. 생각나는 대로 무조건 종이에 적다 보면 기억력이 좋아지는 첫걸음이라고.

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지하철에서도 할 수 있는 섀도 읽기, 섀도 쓰기

소리를 내려면 운동신경이 턱, 혀, 입술 등의 근육을 움직여야 한다. 글씨를 쓰려면 운동신경이 손과 손가락, 팔의 근육을 움직여야 한다. 신경을 움직이기 위해 뇌의 여러 부위가 활성화되므로 기억력이 상승될 수밖에 없다. 머릿속으로 사물을 떠올리는 것만으로는 뇌의 '운동피질'이 활성화하지 않는다. 쓰기, 말하기와 같이 근육을 움직이는 행위는 뇌를 더 광범위하게 자극한다. 

'섀도 읽기'란 실제로 소리를 내지는 않지만 소리를 내듯이 입을 움직이면서 암기하는 방법이다.

복습 효과를 최대한 얻으려면 '소리 내어 읽기'와 '쓰기'를 병행하라. 장소나 상황이 여의치 않다면 '섀도 읽기'나 '섀도 쓰기'를 활용하라. 몸과 운동신경을 함께 사용하는 아웃풋은 기억의 효율을 증폭시켜준다.

'섀도 읽기', '섀도 쓰기' 이런 방법이 있는 줄은 몰랐다. 책을 읽다가 졸릴 때 그대로 따라 해보니 정말로 효과가 있다는 걸 알았다. 쏟아지던 졸음이 사라졌다. 버스에서 소리 내어 읽지는 못하니까 속으로 입만 벌리며 따라 읽었더니 그 효과는 바로 드러났다.

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스토리화 기억술

누군가와 이야기를 한다는 것은 사건이며 경험이다. '친구에게 어떤 책을 읽고 감상평을 말했다'는 경험은 에피소드 기억이 되어 뇌에 저장된다. 그것만으로도 스토리가 되어 더 인상 깊게, 더 오랫동안 기억에 남는 것이다.

뭔가를 체험하면 누군가에게 그 감상을 이야기 한다. 정말 간단한 아웃풋 방법 아닌가? 자신의 입에서 말이 나오는 순간, 단편적인 정보는 스토리가 되고 '에피소드 기억'으로 진화한다. 이 방법의 기억 효과는 절대적이다.

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기억의 골든타임은 잠들기 전

기억이 특별히 잘 되는 시간대라는 게 있을까? 있다. 바로 잠자기 직전이다. 특히 잠들기 15분 전은 기억의 골든타임이라고 할 수 있다. 수면이 기억의 정착을 촉진시킨다는 것은 이미 앞에서도 말한 바 있다. 일단 암기하면 아무것도 하지 않고 곧장 이불 속으로 직행하는 것이 최선이다. 기억의 정착을 방해하는 요인으로 '기억의 충돌'이라는 것이 있다. 어느 정도 암기한 상태에서 그 후 비슷한 정보나 불필요한 정보가 새로 입력되면 뇌 속에서 정보들끼리 충돌하여 기억이 혼선을 빚는 현상이다.

기껏 힘들게 외운 후 스트레스도 풀 겸 해서 TV라든가 다른 것을 하고 잠들면 안 된다는 것. 뇌에서는 기억의 충돌 현상이 일어나 잠에서 깨어나도 기억의 정착이 되지 않는다. 충분한 수면은 기억의 저장에 절대적인 도움이 된다. 반드시 잠들기 전 암기하고 곧장 이불 속으로 직행해야 한다는 것. 그렇지 않고 또 다른 정보를 입력하면 뇌는 혼선을 일으킨다. '기억의 충돌'이라는 것. 꼭 외워야 하는 것이 있다면 그것만 외우고 한 번쯤은 그대로 잠들어 보는 것도 어떨까. 

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감정이 움직이는 순간, 기억도 강화된다

여러분은 첫 키스를 누구와 했고 어디에서 했는지 기억하는가? 1년 전일 수도 있고 30년 전일 수도 있지만, 아마 생생하게 떠올릴 수 있을 것이다. 인간은 입력된 정보의 99퍼센트를 잊어버린다고 하지만 '정말 행복했던 추억'은 굳이 복습하지 않더라도 생생히 기억한다. 고통스럽거나 슬픈 기억 역시 마찬가지다. 잊고 싶지만 결코 잊히지 않는다. 이처럼 기억은 감정과 깊은 관계가 있다. 인간은 희로애락의 감정이 크게 움직였을 때 그 일을 강렬하게 기억하도록 되어 있다.

스트레스 제로, 즐거운 술술 기억술 : 코티솔이 뇌 기능을 떨어뜨린다

그렇다면 왜 스트레스는 뇌의 능력을 떨어뜨리는 걸까?

스트레스가 쌓이면 부신피질에서 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비된다. 그런데 기억을 임시로 보관하고, '단기기억'을 '장기기억'으로 바꾸는 역할을 하는 '해마'에는 코티솔 수용체가 다량 분포되어 있다. 코티솔은 기억을 저장하는 뉴런의 네트워크를 단절시키는 동시에 해마에서 새로운 뉴런이 만들어지는 작용을 멈추게 한다. 단기기억이나 장기기억은 물론 새로운 학습 기능마저 방해하는 것이다.

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적당한 스트레스는 기억력에 도움이 된다

'즐겁다'고 생각하면 기억력을 증강시키는 '도파민'이 분비된다. 반면 '괴롭다'고 생각하면 스트레스 호르몬인 '코티솔'이 분비된다. 코티솔의 양이 아주 적다면 기억력을 증강시키는 작용을 하지만 날마다 괴롭고 힘든 일이 이어지면 해마에 악영향을 미치게 되어 기억력이 저하된다.

어떤 것을 기억할 때는 '머리가 좋냐 나쁘냐'보다 '즐겁게 할 수 있느냐 없느냐'가 훨씬 중요하다. 그러므로 공부는 즐거운 마음으로 하는 것이 중요하다. 즐겁다는 생각만 해도 도파민이 기억력을 높여주어 우리를 응원할 것이다.

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해마의 적은 매너리즘

새로 생긴 식당에서 점심을 먹는다는 것은 '호기심'이라는 측면뿐 아니라 '장소 세포'라는 측면에서도 효과적이다. 여행은 지금까지 본 적 없는 풍경을 연속해서 접할 수 있는 기회이므로 장소 세포를 강하게 자극한다.

해마가 제일 싫어하는 것은 '매너리즘'이다. 같은 장소에서 같은 업무를 오랜 시간 계속하는 것은 기억이나 학습효율, 업무효율을 크게 떨어뜨리므로 가급적 피하는 것이 좋다.

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'괴로운 체험' 이야기는 단 한 번에 끝낸다

여성들은 대개 이야기하기를 좋아하기 때문에 상대가 바뀌면 같은 이야기를 몇 번이고 반복해서 하는 경향이 있다. 본인은 '스트레스 해소'라고 생각할지 모르지만, 이것은 완전히 역효과를 불러일으킨다. 겨우 아물기 시작한 상처를 덧나게 하는 일이나 다름없다. '슬픈 체험의 이식'을 자기 스스로 실행하고 있는 것이다.

'괴로운 체험' 이야기는 단 한 번에 끝낸다.

살다 보면 괴로운 체험을 속 시원히 털어놓음으로써 마음의 부담을 덜고 싶을 때가 있다. 그럴 땐 어떻게 해야 할까? '딱 한 번만 얘기하고 그 다음엔 잊어버리자'라는 원칙을 지키면 된다. 오늘 회사에서 큰 실수를 저질렀다. 그럴 때는 직장동료와 함께 술을 마시며 그 이야기를 처음부터 끝까지 남김없이 풀어버리자. 그것을 끝으로 깨끗하게 머릿속에서 지워버리면 된다. 다음날 그 이야기를 되풀이하는 것은 절대 금물이다.

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가치로 표현할 수 없는 외재화의(아웃풋) 6가지 장점

자신의 생각이나 아이디어, 깨달음, 순간적인 느낌을 메모하는 습관을 들이자. 책을 읽거나 영화를 보거나 여행을 떠나면 감상문을 쓰자. 그것이 바로 '외재화'다. 이 책에서 말하는 '아웃풋'과도 비슷한 개념이다. 아웃풋 하여 기록으로 남기는 것이 바로 '외재화'라 할 수 있다. 이 장의 포인트는 '외재화로 기억에 남기기'라고 할 수 있다.

외재화를 통해서 얻을 수 있는 이점은 무엇일까?

• 자신이 무엇을 생각하고 있는지 스스로 파악할 수 있다.

• 자신의 생각을 앎으로써 행동을 바꿀 수 있다.

• 자신이 생각하는 것에 대해 타인의 이해를 얻을 수 있다.

• 커뮤니케이션이 원활해지고 타자와의 공감대가 넓어진다.

• 자신의 생각을 물리적으로 보관 및 보존할 수 있다.

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인풋 양과 기억력은 비례하지 않는다. 반드시 아웃풋이 뒤따라야 한다는 것.

인풋 하는 양을 늘릴수록 자기성장이 가속화된다고 생각하는 사람들이 많지만, 사실은 그 반대다. 인풋 하는 양을 늘릴수록 기억에 남는 정보나 지식은 점점 줄어든다. 24시간이라는 유한한 시간 안에서, 인풋 시간을 늘릴수록 아웃풋(복습) 시간은 점점 줄어들고 아웃풋 되지 않은 지식은 거의 사라지는 것이다. 그런데도 여러분은 여전히 인풋 양을 늘리고 싶은가? 아침부터 밤까지 스마트폰을 보면서 생산성도 없고 자기성장도 없는 정보 수집만을 계속하고 싶은가? 심하게 말하면, 그건 버리지도 않고 계속 쌓여가는 쓰레기 더미와 다를 바가 없다.

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자이가르니크 효과의 역설

러시아의 심리학자 자이가르니크는 단골 카페에서 놀라운 사실을 발견했다. 식당의 점원이 아무 메모 없이도 몇 명분의 주문을 기억하는 것이다. 그리고 일단 음식이 나오면, 앞서 주문 받은 내용은 깡그리 잊어버린다.

그는 실험을 통해 '진행 중인 일이나 완료되지 않은 과제는 기억에 잘 남는다'는 사실을 밝혀냈다. 이것을 심리학에서는 '자이가르니크 효과'라고 한다.

작업을 완료할 때까지는 기억에 남아 있지만, 완료된 순간에 잊어버린다는 것이 자이가르니크 효과다. TV 프로그램의 경우, 한창 분위기가 무르익었을 때 '잠시 광고 나갑니다' 하고 광고가 삽입된다. 연속극들은 꼭 극적인 순간, 결과가 어떻게 될지 궁금한 순간에 끝난다. 이것이 바로 보는 사람의 주의를 끌기 위해 '자이가르니크 효과'를 이용한 것이다.

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잊어야 다음 인풋이 가능하다

사람들은 보통 외우고 기억하는 데 집착하지만, 글을 쓰고 나면 잊어버려도 좋다. 오히려 다 쓴 다음에는 깡그리 잊어버리는 편이 좋다. 나는 이것을 '뇌 속의 짐 버리기'라고 부른다. 머릿속을 완전히 비우면 뇌 속에 다음 인풋을 위한 공간이 마련된다.

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운동은 기억력 향상에 큰 도움이 된다

공부하거나 무언가를 배우기 위해 필요한 것은 꾸준히 '계속하는' 것이지만, 무언가를 지속할 수 있는 의욕을 유지하는 것은 쉽지 않다. 그런데 뇌 속에서 의욕이나 의지를 이끌어내는 물질이 바로 도파민이다. 도파민은 그 자체로 기억력을 좋게 하는 효과도 있고, 여기에 의욕까지 상승시키는 역할을 한다. 또한 도파민은 행복감을 불러일으키는 작용으로 행복물질이라고도 불린다. 그렇다면 어떻게 해야 도파민이 많이 생성될까? 바로 운동이다. 운동을 하면 중추에 있는 뉴런이 새로운 도파민 수용체를 생성하므로 의욕이 솟아나고, 기억력이 좋아지고, 행복감도 느낄 수 있는 것이다.

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상쾌한 기분은 '세로토닌'

알츠하이머병을 유발하는 위험인자 7가지는 다음과 같다.

당뇨병, 고혈압, 비만, 운동 부족, 우울증, 흡연, 저학력

정기적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 비만 등의 생활습관병 개선에도 도움을 준다. 따라서 운동을 하면 당뇨병, 고혈압, 비만 그리고 운동 부족까지, 즉 알츠하이머병의 7가지 주요 인자 중 4가지를 해결할 수 있는 셈이다.

운동을 한 후 기분이 상쾌해지는 경험을 누구나 해봤을 것이다. 실제로 많은 데이터들이 운동의 기분전환 효과를 뒷받침하고 있다. 운동을 하면 세로토닌, 노르아드레날린, 도파민 등의 뇌내 물질이 분비되는데, 그중에서도 특히 세로토닌은 '상쾌한 기분'과 관계가 깊다. 우울증은 세로토닌이나 노르아드레날린이 저하된 상태다. 반대로 세로토닌이나 노르아드레날린이 늘어날수록 기분이 좋아지는 것이다.

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충분한 수면을 취한다

수면은 '기억력'뿐 아니라 '치매'와도 밀접한 관련이 있다. 워싱턴 대학의 연구에 따르면, 수면 효율이 나쁜 사람은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 최대 5배 이상이나 높아진다고 한다. 우리가 밤잠을 잘 때에도 뇌는 쉬고 있지 않다. 뇌척수액이 순환하며 하루 동안의 두뇌 활동에서 발생한 노폐물을 회수한다. 숙면을 취해야 알츠하이머병의 원인 물질인 아밀로이드 베타 단백을 깨끗이 청소할 수 있다는 의미다.

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외우지 않는 기억술의 핵심은 아웃풋

이 책에서 밝힌 '외우지 않는 기억술'은 정보를 뇌 속에 축적하는 것에 집착하지 않고 인터넷이나 SNS 등 자신의 외부에 '기억'을 남김으로써 기억의 잠재력을 거의 무한대로 넓히는 것을 말한다. 인터넷과 소셜미디어 시대에 안성맞춤인 '미래의 기억술'이라 할 수 있다.

대부분의 사람들은 '인풋 과잉, 아웃풋 부족' 상태에 있다. 인풋에 들이는 시간을 줄여서라도 아웃풋을 조금씩 늘려보자. 꾸준히 실천해 나간다면 여러분도 틀림없이 자기성장을 위한 나선형 계단을 밟기 시작할 것이다.

정보 수신자가 아니라 정보 발신자가 돼라

세상 사람들은 '정보 수신자'와 '정보 발신자'로 나눌 수 있다. 99퍼센트가 정보 수신자이고 1퍼센트가 정보 발신자일 것이다. 아니 어쩌면 99.9퍼센트와 0.1퍼센트의 비율일지도 모르겠다. '검색하는 사람'과 '검색되는 사람'은 '돈을 내는 사람'과 '돈을 받는 사람'으로 바꾸어 말해도 무방하다. 여러분은 어느 쪽에 속하고 싶은가?

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